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「フレイル」・「プレフレイル」とは?

フレイルとは

家から出たくない、、孫の世話をしているとすぐに疲れる、急に痩せてきたかも、など

最近、このように感じたことはありませんか?

このような状態が「フレイル」かもしれません。

高齢者の方に多く見られる虚弱状態の事で、要介護になる前段階のことを表現します。

高齢者だけではありません、実は40代の方も油断大敵!

フレイル状態の初歩である、筋力の衰えを感じ始めるのは40代からと言われています。在宅ワークや外出自粛などが続き、自然に筋力低下に繋がっていく状態、それがフレイルの前段階「プレフレイル」などとも言われています。

年齢問わず、コロナの影響で家にいることが多くなり、ちょっとしたスーパーの買い物でさえも面倒臭いと感じるようになった方も多いのではないでしょうか?

「フレイル」を知る前にまずは、健康寿命の重要性について解説していきます。

健康寿命と平均寿命の違い

みなさんは健康寿命と平均寿命の違いをご存じでしょうか。

健康寿命とは、日常生活が制限されることなく、生活できる期間と定義されています。

厚生労働省が調査したデータによると、日本の平均寿命と健康寿命との差は男性では8.84才、女性では12.35才となっています。

健康寿命と平均寿命の違い

厚生労働省健康局 健康課|「現在の健康づくりの取組と 今後の施策について」より引用 

こちらのデータによりますと、8-12年もの間、日常生活が制限されたり「介助」「介護」が必要な現状となっています。赤ちゃんが成長し小学校を卒業するほどの期間と考えると非常に長い期間という感覚ですね。

国をあげて「フレイル対策」に力を入れている現状です。

健康長寿のカギはフレイル対策|厚生労働省 広報課

世界トップクラスの長寿国日本、健康寿命を伸ばして、元気に自立した生活をできるだけ長くおくることが今後の日本人の重要になってくるのは間違いありません。
では、実際にフレイルとはどのような状態なのか、日常生活の中でのチェック方法や予防法など詳しくみていきましょう。

「フレイル」とは

フレイルを一言で表すと、「年齢に伴う心身ともに老いていく状態」のことです。正確な位置付けとしては、健康な状態と要介護の間の状態とも言えます。フレイルを放っておくと、介護が必要な状態に進行していきますが、「フレイルかも!」と気づいた時点で、その状況を前向きに捉え、適切な予防をすることで、健康な状態に近づくこともできるのです!

これを聞くと、私はまだ寝込んでいるわけではないし、介護が必要な年齢じゃないから大丈夫!と思われる方も多いかと思います。

そんな方にこそ注意が必要!気づかぬうちに筋力が衰え始める40代。年齢問わず、フレイル予備軍としてプレフレイルなどとも表現されています。

フレイルの状態

フレイルのチェック方法

フレイルのチェック方法にはいくつかやり方がありますが、まずはチェックリストから答えてみましょう!

チェックリスト

フレイルチェック

ふくらはぎの太さチェック

まず、両手の親指と人差し指をくっつけて輪っかを作ります。

利き足のふくらはぎで一番太い部分に合わせてみましょう!

フレイルふくらはぎチェック

こちらの図は、右に近づくほど筋肉減少が進んでいるということになりあます。

みなさんは、いかがでしたでしょうか。フレイルのリスクがもし高そう!という結果でも、それに気づき前向きに対処することで、身体と心の虚弱状態の予防に繋がります。

次は、フレイルの原因についてみていきましょう。

フレイルの原因

フレイルの原因は、大きく3つに大別され、

身体的・社会的・肉体的要因です。

フレイルの3つの原因

1.身体的要因

運動不足・栄養不足による身体の虚弱が身体的要因にあたります。

運動をしないで何日も過ごしてしまったり、面倒で適当なご飯で済ませるなど、日常的な行動が影響しています。

運動不足による「身体的虚弱」については、特に高齢者の方に注意が必要です。年齢とともに筋力落ち込むため「歩くと疲れるから家にいる→家にいたら歩くの面倒くさくなった」などと悪循環になりがちです。

また、「歩く理由がないと歩かない」、「億劫になるため歩かない」「寒いから」など結果として運動不足にに陥りがちです。

栄養不足による「身体的虚弱」については、高齢者だけでなく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や持病を抱えている方も注意が必要です。

偏った食生活や嗜好品を好む、または動かないため空腹にならず食事を抜くなど、栄養不足で活動意欲の低下にも繋がります。

持病で食事制限のある方は、かかりつけ医へのご相談が必須ですが、日常生活で、バランスよく食事の良いをこことがけることで、毎日適度な運動をできると良いですね。

何をどのように取ればバランスが良いのかわからないという方は「食事バランスガイド」を参考にすると良いでしょう。

参考資料:食事バランンスガイドとは|農林水産省

2.社会的要因

次に社会的要因です。会社を定年で退職した高齢者の方や、外出自粛や寒暖差などで家にいることが多くなる時期、注意が必要です。

家の外である社会との関わりが減ることで、コミュニケーションの減少、表情に変化がない状態で過ごしている。また外出する必要がなく、、座りっぱなしで体を動かさないなど、外との関わりが自然と減り、社会的要因ではありますが、結果として筋力の減少にも繋がりかねません。

このような要因は、40代の方でも気をつける必要がありますね!

3.精神的要因

社会的要因に似ていますが、精神的要因では、うつや認知症などの人が特に注意したい要因です。

身体的要因では、筋力の計測や体の衰えを自信で気づいたり、ご家族が気づく場合もあるでしょう。しかし、精神的要因は、うつや認知症などで通院している方は、気づきやすいですが、過労や高齢などが理由の精神や心の虚弱には気付けない人が大半です。最近なんとなく悩んでいる・悩みはないがなにか気持ちが落ち込んでいる・頑張り過ぎているかも・と少しでも気になる方は注意が必要です。

フレイルの悪循環サイクル

フレイルの3大要因「身体的・社会的・肉体的要因」とご紹介しました。

実はこの中のどれか一つの要因を放置することだけでも、で悪循環な「フレイルサイクル」に陥ってしまいます。

「フレイル悪循環のバッドサイクル」

  • 加齢や生活習慣病などを抱えた人が家へ引きこもることで運動量低下を招く

運動量が減少し筋力低下、歩くスピードが遅くなる

外出が億劫になり活動量が減少

  • 動かないためあまりお腹が空かない
  • 面倒臭いから料理をしないため、栄養バランスの乱れを招く

こうした生活している結果エネルギーも湧かず、体重が減少し、悪循環のサイクルとなるのです。

この現実を変えなければ、フレイルの循環もひどくなり、要介護状態へと進行してしまいます。

こうならないためにも、しっかり予防すること、その状態を受け入れ前向きに対処する気持ちが大切です。

フレイルの悪循環

このように「フレイル」とは、気づいた時がチャンスです

フレイルを防ぐために、しっかり予防をし健康寿命を伸ばしていきましょう!

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